Durante años, la recomendación de caminar 10,000 pasos al día ha sido un pilar de la salud pública. Sin embargo, recientes investigaciones y la opinión de expertos en actividad física están cambiando esta perspectiva. ¿Es realmente suficiente caminar para estar en forma?
Caminar vs. Ejercicio: La Delgada Línea
Felipe Isidro, catedrático de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, argumenta que caminar no es ejercicio, sino deambular. Según él, indicar a un paciente que camine es como decirle que respire. Para que caminar sea eficiente, se requiere un ritmo de al menos 120 pasos por minuto.
La clave está en el estímulo que le damos al cuerpo. La biología humana es eficiente: si no hay un reto, el organismo no se adapta. A esto se le conoce como “estímulo insuficiente”.
El Estudio LITE: Caminar Despacio No Sirve
El estudio LITE analizó a personas que caminaban a baja intensidad. Los resultados fueron claros: en pruebas de resistencia y capacidad funcional, los resultados eran similares a los del grupo de control que no hacía nada. Para el cuerpo, esta actividad era como “ruido de fondo”.
La Regla del x3: Intensidad es Clave
La diferencia entre caminar casualmente y el ejercicio moderado o vigoroso no es lineal, sino exponencial. El Framingham Heart Study, un estudio longevo, demostró que el ejercicio de intensidad moderada-alta es tres veces más efectivo para mejorar la condición física que caminar a un ritmo lento.
Un minuto de actividad vigorosa puede ofrecer los mismos beneficios cardiovasculares que seis minutos de caminata moderada. Además, estudios sobre diabetes tipo 2 muestran que el entrenamiento interválico (caminar rápido por tramos) reduce los niveles de azúcar en sangre más eficazmente que caminar siempre al mismo ritmo.
Aunque caminar más pasos reduce la mortalidad general, mantener ritmos lentos puede aumentar los riesgos cardiovasculares hasta un 44% comparado con quienes caminan más rápido, según revisiones publicadas en The Lancet.
¿Dónde Está la Frontera? La Cadencia Ideal
La literatura científica sitúa el punto de inflexión entre “pasear” y “entrenar” en la cadencia. Para que caminar tenga un impacto real en la salud (presión arterial, capacidad aeróbica, composición de grasa), se necesita un rango de entre 120 y 140 pasos por minuto.
Por debajo de esa cifra, se considera “actividad física ligera”. Esta actividad es útil para romper el sedentarismo y mejorar la salud mental y la movilidad en personas mayores, pero no es suficiente para revertir problemas metabólicos o mejorar el sistema cardiorrespiratorio en adultos sanos.
Conclusión: Intensidad, No Solo Cantidad
Caminar no es malo, pero hacerlo al mínimo no aporta beneficios significativos. Los pasos totales son buenos para ampliar la longevidad, pero la intensidad es clave para proteger la calidad de vida.
Si tu smartwatch indica 10,000 pasos, pero tu corazón no lo notó, probablemente solo estuviste deambulando. Acelera el paso para que tu cuerpo reaccione, siempre dentro de tus límites.
Referencia: Artículo original en Xataka.
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